proteja sua lombar
Aaah, nossa querida lombar que nos sustenta incansavelmente desde o nosso primeiro dia. Nas redes sociais temos um vídeo curto aqui de 30 segundos que promete resolver sua dor se você fizer um tal alongamento. Outro acolá promete resolver se você fizer tal exercício...
Essas informações não estão exatamente erradas. Só que na lógica dos vídeos curtos, o que importa é o engajamento e não a qualidade da informação. Muita gente vai ver uma solução milagrosa e pensar "será que dá certo? Vou salvar e mandar pra fulano".
O problema é que a gestão da lombar é muito menos mirabolante do que parece e ao mesmo tempo muito mais tediosa e pacata — o que naturalmente não vai gerar tantos reels e engajamento.
A resposta curta e tediosa é: você precisa fortalecer toda a cadeia de movimento.
Cada articulação tem um papel na cadeia de movimento. Todas articulações oferecem estabilidade e mobilidade, mas algumas tem uma função primária mais estável ou mais móvel.
Por exemplo: lombar é pra ser uma articulação estável. Você pode abaixar flexionando a lombar pra pegar uma caneta do chão, tranquilo, não há problema nenhum. Mas se for levantar um galão de água, não se deve flexionar. A lombar precisa estar estável na posição neutra e deixar o quadril fazer o movimento.
Dores e lesões acontecem quando a cadeia de movimento não está adequada. Se tem pouca força de glúteo e/ou pouca mobilidade, a lombar irá gerar uma compensação de movimento que vai causar problemas.
A ideia é simples: pernas (principalmente glúteos e posterior de coxa), músculos das costas, complexo escapular... tudo isso em conjunto vai garantir que a lombar fique estável quando necessário. Por isso que dificilmente os videos curtos vão ajudar a resolver qualquer problema de forma definitiva.
Vou deixar algumas referências que tenho pro assunto:
- Rebuilding Milo: A Lifter's Guide to Fixing Common Injuries and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance - Aaron Horschig
- Livros do Stuart McGill, que é um dos mais maiores especialistas. Ele criou a rotina chamada "McGill Big 3" que são 3 exercícios de reabilitação e estabilidade.
- Eu converso muito com meus professores e alguns fisioterapeutas pra aprender mais. É bom ter um profissional bom acompanhando e montando um plano adequado pra cada pessoa.
E é por isso que eu gosto tanto de treinamento funcional! Eu acho que esse assunto dá uma parte dois, hein?